مميز - تعرف على أهم المواد الغذائية التي تحتاجها بعد سن الـ 50

صحيفة المرصد : قالت الدكتورة كاثرين بروكينغ، أن الحفاظ على نظام غذائي كثيف المغذيات أمر بالغ الأهمية لكبار السن بسبب تأثير تناول الطعام على الصحة.
فقد أثبتت سنوات من البحث أن الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية الصحيحة له تأثير كبير على الحالة البدنية، والحالة الإدراكية، وصحة العظام، وصحة العين، ووظيفة الجهاز الهضمي، ووظيفة الأوعية الدموية، وجهاز المناعة.
وأضافت أن الأبحاث أظهرت أن أجسام كبار السن تعاني من مشاكل في القدرة على امتصاص العديد من المواد الغذائية بما في ذلك “فيتامين ب 12″، ولمواجهة هذه المشاكل يتناولون الأدوية، بحسب سبوتنيك.
وقدمت بروكينغ نصائح تتعلق بأهمية عدد من الفيتامينات أكثر من غيرها بعد سن الخمسين، داعية للحصول عليها ضمن النظام الغذائي اليومي، وهي:
إعلان

1-فيتامين ب 6: “حاجة الرجال اليومية 1.7 ملغ، حاجة النساء 1.5 ملغ”.
يساعد “فيتامين ب 6” الجسم على استخدام الطعام للحصول على الطاقة ويلعب دورا مهما في وظائف المناعة لدينا، مما يجعله عنصرا غذائيا مهما لجميع الأعمار. بعد سن الخمسين، يصعب على الجسم امتصاصه.
إلى جانب حقيقة أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما يميلون إلى استهلاك عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتمامين، وهذا هو السبب في أن خبراء الصحة يوصون باستهلاكه بشكل إضافي بعد منتصف العمر.
وبحسب بروكينغ، فإن الفيتامين موجود في الأسماك (مثل التونة والسلمون) وكبد البقر ولحوم الأعضاء الأخرى وصدور الدجاج واللحم البقري المفروم.
كما ويوجد في الحبوب والبطاطس والموز والقرع والمكسرات.
2-البروتين
حتى لو كنت قويا ونشطا، يمكنك الاعتماد على فقدان بعض كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. (تقدر بعض الأبحاث أننا نفقد حوالي 3-8% كل عقد بعد سن 30) يمكن أن يساعد رفع الأثقال والبقاء نشطا في إبطاء هذه العملية، كما يمكن التأكد من تناول ما يكفي من البروتين يوميا.
ومع ذلك، فإن الوصول إلى العلامة ليس بالأمر السهل دائما ، خاصة لمن يبلغ 71 عاما أو أكبر. حوالي 50% من النساء و 30% من الرجال في هذه الفئة العمرية يفتقرون إلى توصيات البروتين.
كما وأن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للعضلات، لكن أحد الأحماض الأمينية على وجه الخصوص وهو الليوسين، قد ثبت أنه يحفز نمو العضلات ويقلل من فقدان العضلات لدى كبار السن.
3-فيتامين د: “للبالغين حتى سن الـ70، تناول 600 وحدة يوميا، فوق الـ70 سنة، تناول 800 وحدة”.
يقدم “فيتامين د” العديد من الفوائد، ولكن من أهمها مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو معدن يمثل لبنة لبناء عظام قوية. يعمل “فيتامين د” والكالسيوم معا للحفاظ على قوة العظام ودرء حالات مثل هشاشة العظام، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور.
في حين أن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) خلال جميع مراحل الحياة أمر حيوي، إلا أنه يصبح ضروريا بعد 70. “هذا يمكن أن يمنع تلف العظام أو العضلات في حالة السقوط”، كما يقول بروكينغ.
ويمكن الحصول عليه من خلال أشعة الشمس ولحوم الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل وكبد البقر وصفار البيض والجبن.
4-فيتامين ب 12.
تقول بروكينغ: “لا تحتاج في الواقع إلى المزيد منه بعد 50، يجب أن يحصل كل شخص يزيد عمره عن 14 عامًا على 2.4 ميكروغرام في اليوم. ولكن مع اقترابنا من منتصف العمر إلى أواخره ، يمكن أن يصبح الوصول إلى هذه العلامة أمرًا صعبًا ، لذا فإن الأمر يستحق الاهتمام به بشكل خاص”.
وتابعت مضيفة :”غالبا ما نحتاج إلى تناول المزيد من الأدوية مع تقدمنا في العمر، ويمكن لفئات معينة من الأدوية مثل أدوية ارتجاع الحمض التي تعمل كمثبطات لمضخة البروتون ، وعقار السكري ، والميتفورمين ، وعلاجات مرض القرحة الهضمية أن تقلل من امتصاص فيتامين ب 12″.
وإلى جانب المكملات يجب الحصول على الفيتامين من مصادره الطبيعية من خلال تناول الكبد والمحار، ولحم البقر، وحبوب الإفطار المدعمة، والتونة المعلبة، والخميرة الغذائية المدعمة (مهمة للنباتيين) والمأكولات البحرية.